Murph: en qué consiste el WOD más exigente de CrossFit

CrossFit se ha convertido en uno de los deportes de moda. Aunque su precio puede parecer inaccesible (un par de clases a la semana supera los 60 euros al mes), cada vez son más los que se apuntan a uno de los entrenamientos full body de alta intensidad que combina levantamiento de pesos, gimnásticos, cardio y ejercicios funcionales.

En las últimas semanas de mayo (coincidiendo con el Día de los Caídos en Estados Unidos), todos los crossfiteros se tienen que enfrentar a una de las pruebas más temidas: el Murph.

Se trata de un entrenamiento que se realiza en memoria del teniente Michael P. Murphy, un SEAL de la Marina de los Estados Unidos que murió en combate en Afganistán en 2005.

¿Qué es el Murph?

1. 1 milla de carrera (1.6 km)
2. 100 pull-ups (dominadas)
3. 200 push-ups (flexiones)
4. 300 air squats (sentadillas)
5. 1 milla de carrera (1.6 km)

Aunque todos los ejercicios de CrossFit son escalables, que se pueden a adaptar a diferentes niveles de habilidad y por supuesto a la condición física de cada uno, el Murph original se debe realizar lastrado con un chaleco de 20 libras (9 kg) para hombres y 14 libras (6,4 kg) para mujeres. Aquellos que hace poco que se han iniciado en el mundo de CrossFit, pueden dividir este entrenamiento en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats.

Consejos para realizar correctamente el Murph

• Una buena preparación física, por lo que debemos conocer a la perfección la técnica de cada uno de los ejercicios. Las dominadas, para las que deberíamos utilizar calleras para evitar heridas en las manos que nos obligarían a repartir en más rondas las 100 pull-ups.

• Aunque originalmente se debe realizar el Murph del tirón, también se puede dividir en pequeñas rondas para que el entrenamiento sea más llevadero. Eso sí, de la milla de entrada y salida no nos libramos.
• Hidratación y nutrición. Recuerda mantener una correcta hidratación durante todo el entrenamiento. Si estás acostumbrado a comer antes de practicar CrossFit, no pierdas la rutina.
• Descansa si es necesario, ya que es la mejor forma de evitar lesiones.