Día Mundial de las Legumbres: Cinco razones por las que debes comerlas casi a diario

Judías, habas, garbanzos, lentejas… Todos ellos son legumbres, un alimento cuyo nutriente predominante es el hidrato de carbono, junto a las proteínas vegetales y fibra. Son, por tanto, una buena fuente de energía con una gran capacidad saciante. 

Aunque contienen grasas, su contenido varía entre 1-3 gramos por cada ración, lo que equivale a media cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra. En cuanto a los minerales que nos aportan, destacan el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro. Sin embargo, estos dos últimos son de peor absorción que los que provienen de origen animal.

Además, y según explica la Fundación Española de Nutrición (FEN), tienen importantes beneficios para la salud, por lo que deberían formar parte de nuestra dieta, porque “nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento”.

Las legumbres contribuyen a la sostenibilidad y son responsables con el medio ambiente, ya que “fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales”.

En el Día Mundial de las Legumbres, nos fijamos en la importancia que tiene este alimento en nuestra dieta y hasta qué punto puede ayudarnos para prevenir dolencias tan habituales, como son las enfermedades cardiovasculares, y que tienen un enorme coste personal: más de 100.000 españoles mueren cada año, lo que representa la primera causa de muerte en nuestro país.

Legumbres: fuente de proteínas vegetales

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) señala que las legumbres son un alimento “excelente” para que los lactantes y los niños pequeños puedan satisfacer las necesidades diarias de energía. Por cada 100 gramos de este producto, el contenido energético es de unas 350 calorías. Eso sí, la forma de cocinado determinará el cómputo total de kilocalorías. 

Las legumbres tienen el doble de cantidad de proteínas si las comparamos con las que aportan los cereales de grano entero, como puede ser el trigo. Por eso, constituyen una importante fuente de proteínas. Su contenido proteico también hace que sea un plato casi imprescindible para las personas vegetarianas y veganas, dado que “aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”.

Ideales para las personas con diabetes

Las legumbres sobresalen por su bajo índice glucémico, en grasa y alto contenido en fibra, por lo que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre. “Reducen los picos después de comer y mejorar la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso”.

Disminuyen el riesgo de cardiopatías coronarias

La cardiopatía coronaria es un tipo de cardiopatía en la que las arterias no son capaces de aportar la suficiente cantidad de sangre oxigenada al corazón. Está causada por la acumulación de placa en las arterías y constituye el tipo más común de enfermedad cardíaca en todo el mundo. No obstante, como puntualiza la FAO, las legumbres pueden suponer un alimento esencial para reducir el riesgo de sufrir alguna de estas enfermedades.

• “Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias”.

Previene la anemia ferropénica

La anemia causada por el déficit de hierro es una de las más habituales. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo hay más de 4.000 millones de personas con déficit de hierro y de ellos, el 15% de la población mundial padece anemia ferropénica.

El hierro es un metal esencial para el metabolismo celular implicado en la producción de energía, el transporte de oxígeno y la biosíntesis de ADN. Por ello, su déficit conduce a una serie de alteraciones de las funciones vitales, que producen enfermedades.

De ahí que deba ser tratado precozmente, antes de que derive a anemia ferropénica, un estado de déficit de hierro más avanzado. El tratamiento de la anemia depende de la causa, aunque lo más común son los suplementos nutricionales y medicamentos. 

También se deben hacer cambios en la alimentación para incorporar en la dieta alimentos ricos en hierro. Las legumbres son productos “poderosos” para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, “al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro”.

Los niveles de hierro en nuestro organismo no caen de un día para otro, sino que es un proceso paulatino. Esto hace que en un primer momento no sintamos ninguna molestia y que el déficit pueda pasar completamente inadvertido.

Pero según disminuyen  los niveles de este metal esencial, pueden aparecer algunos de estos síntomas:

• Fatiga y debilidad, las señales más frecuentes de la falta de hierro.
• Dolores de cabeza.
• Baja temperatura corporal.
• Piel pálida o amarillenta.
• Latidos rápidos (taquicardia) o irregulares.
• Dificultad para respirar o dolor de pecho, en especial cuando realizamos alguna actividad física.
• Uñas que se rompen con facilidad.
• Caída del pelo.

Buenas para “fortalecer” los huesos

Las legumbres son ricas en fitoestrógenos, por lo que pueden prevenir la disminución cognitiva, reducir los síntomas propios de la menopausia (sofocos, escalofríos, sudores nocturnos…) y mejorar la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. 

La osteoporosis es un trastorno generalizado del esqueleto que provoca una alteración de la resistencia de los huesos. Este debilitamiento óseo predispone a las personas de más edad a tener un mayor riesgo de fracturas, sobre todo de la cadera, la columna y las muñecas.

Así, los nutricionistas recomiendan consumir tres raciones de legumbres por semana, ya que son una opción sostenible, saludable y barata.