Una de cada cinco personas en el mundo tiene estreñimiento: así es la dieta más efectiva

Demasiadas personas en el mundo saben que el estreñimiento es algo habitual en sus vidas, con las molestias que esta dolencia conlleva.

De hecho, esta patología tiene una prevalencia estimada de alrededor del 20% de los habitantes del planeta, según la guía del estreñimiento de la Organización Mundial de Gastroenterología (OMG).

• Además, es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria y en las que digieren dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras).

Y en vacaciones todavía se agrava más, ya que el cambio de hábitos e incluso el "baño desconocido" pueden provocar una verdadera tortura intestinal.

Cuándo se puede hablar de estreñimiento

Los especialistas de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) reconocen que una cosa es la definición clínica de este problema y otra muy distinta la que percibe subjetivamente cada paciente.

• Los expertos establecen un baremo: menos de tres deposiciones a la semana, y que las heces sean duras, en poca cantidad o secas, es señal de que el paciente sufre estreñimiento.

Pero claro, cada uno tiene su propio ritmo intestinal y esta escala no es aplicable a todos los casos por igual.

• Así que se considera estreñimiento también si el paciente ve como disminuye el número de veces que defeca, le requiere mayores esfuerzos hacerlo y las heces son duras.

Por otro lado, hay que tener clara una cuestión importante:

Desde la FEAD no consideran que el estreñimiento sea una enfermedad, pero sí puede deberse a alguna patología concreta (Enfermedad de Crohn, colitis isquémica, fisuras anales o hemorroides complicadas).

También puede estar provocado por el consumo de algunos fármacos como:

• Benzodiacepinas
• Fármacos para el Parkinson
• Antidepresivos, Antinflamatorios no esteroideos
• Diuréticos

Dieta rica en fibra, la mejor prevención

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda una dieta rica en fibra para prevenir o tratar el estreñimiento.

Si bien la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable, también es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento.

Y es que la fibra incrementa en mucho la masa fecal. Y por ello, su consumo:

• Aumenta la frecuencia de defecación
• Reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Pero si no tenemos claro qué cantidad de fibra debe contener nuestra dieta, los expertos de la FEAD nos ofrecen algunos requisitos mínimos:

• Dos raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas cruda, como puede ser en ensaladas, y otra como parte de un plato elaborado o como guarnición.
• Tres piezas de fruta diarias, preferentemente enteras y con piel siempre que sea comestible, claro, ya que la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel.
• Todos los días entre cuatro y seis raciones de productos que contengan harina integral o estén enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra. ¿Cómo hacerlo? Pues, por ejemplo, tomar unos cereales en el desayuno, pan integral en las comidas o también, como comida en sí, alimentos como pasta o arroz integrales.
• Semanalmente de dos a cinco raciones de legumbres, ya que son una de las principales fuentes de fibra. Se pueden utilizar como sustitutas de los cereales y cocinar las legumbres añadiendo cereales, de esta manera aumentaremos el valor biológico del contenido proteico.

Los expertos en digestivo nos dan algunas ideas: unas lentejas con arroz, potaje con patatas o hummus con pan, etc.

Eso sí, para calcular estas cantidades debemos tener en cuenta que una ración equivale a un plato individual de unos 60 gramos en crudo.