Cómo debo sentarme, dormir y cargar pesos para evitar los frecuentes dolores lumbares y cervicales

Es cada vez más frecuente tener dolor de cuello o lumbalgia. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, más de 500 millones de personas en todo el mundo sufren dolor lumbar y unos 200 millones dolor de cuello.

Pero ¿por qué está aumentando el dolor lumbar y el cervical?

Pues hay múltiples factores que pueden provocar estos dolores, muchos de ellos relacionados con el ritmo de vida que llevamos.

1. Uno de ellos es el estrés, que aumenta la tensión muscular en cuello y hombros y está muy relacionado con el dolor cervical crónico.
2. Otro es el sedentarismo, que predispone al dolor cervical y lumbar.

Factores prevenibles de los dolores de cuello y lumbares

Aunque son muchas las cuestiones que influyen en el dolor de cuello y lumbares, lo cierto es que algunos de ellos son evitables.

• El sedentarismo, por ejemplo, tal y como advierte la doctora Eva Mercado, jefa de la Unidad del Dolor del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar pueder combatirse muy fácil: “Solo hay que realizar actividad física. Es muy necesario mantenerse activo”,
• Otro elemento esencial que favorece la aparición del dolor son los kilos de más.

En este sentido, la experta señala que el sobrepeso “dificulta mantener una postura estable y, por tanto, puede conllevar la aparición de este tipo de dolor”. 

• Igualmente, la experta advierte del posible impacto del tabaquismo:

“Afecta el flujo sanguíneo; agrava el daño estructural en las vértebras; contribuye a la degeneración de los huesos, por lo que puede favorecer la osteoporosis; afecta las raíces nerviosas, incrementando el riesgo de dolor radicular y ciática; y reduce la oxigenación y el flujo de nutrientes”.

• Tampoco se debe olvidar la relación que existe entre la salud bucodental y las molestias cervicales y lumbares.

Problemas como el bruxismo, la mala oclusión dental o la tensión en la mandíbula pueden desencadenar una serie de compensaciones musculares y posturales que afectan directamente a ambas zonas. 

Por ello, “es trascendental mantener una postura adecuada al masticar y hablar. Estos hábitos, junto con cuidados dentales regulares que garanticen una salud oral óptima, promueven una columna vertebral más alineada y libre de molestias”, detalla Lorena Trinidad Bueno, odontóloga del Departamento de Innovación y Calidad Clínica de Sanitas Dental.

• Y por último, hay que resaltar otro asunto importante: la higiene postural, es decir, que la posición que adoptamos al dormir o sentarnos, que debe distribuir correctamente el peso que debe soportar la columna vertebral para evitar lesiones.

“Si no se adoptan posturas óptimas en la rutina diaria, el daño puede derivar en lesiones como lumbalgias, cervicalgias, contracturas, túnel carpiano o epicondilitis, entre otras”, apunta la doctora Mercado.

Consejos para evitar los dolores cervicales y lumbares

Teniendo en cuenta todas estas cuestiones y con el objetivo de evitar estos dolores tan comunes, pero no por ello menos molestos, la especialista en dolor facilita una serie de consejos muy sencillos para incorporar en nuestra rutina diaria: 

¿Cómo debemos sentarnos?

Aquellos que trabajan sentados delante de un ordenador muchas horas suelen tener problemas tanto cervicales como lumbares.

Para evitarlos, lo más recomendable es “procurar que el ángulo de visión esté en línea recta con la pantalla y, así, evitar una inclinación innecesaria para el cuello. Además, el tronco del cuerpo debe acercarse lo máximo posible al respaldo del asiento para evitar encorvarse. Con la espalda recta, el cuerpo adoptará un ángulo de 90 grados entre tronco y piernas”.

Además, es importante apoyarse en los antebrazos, mantener los hombros relajados, no doblar las muñecas y que los pies alcancen a apoyarse totalmente en el suelo, evitando que se queden colgando.

¿Cómo cargar peso?

Otro aspecto importante es qué hacer si tenemos que cargar peso, bien por cuestiones laborales, bien porque haya que hacerlo puntualmente.

Así, la doctora Mercado señala que lo fundamental es distribuir el peso de forma simétrica. En esta línea, es mejor usar mochilas, que distribuir el peso entre los dos hombros en vez de uno solo, como ocurre con un bolso. 

• A la hora de levantar un peso del suelo, se debe hacer flexionando las rodillas “mientras se mantiene la espalda lo más recta posible, evitando su inclinación”.

Si el objeto que se debe cargar no está en el suelo si no en una altura superior a la de los brazos estirados en línea recta, conviene utilizar algún elemento donde poder subirse y situarse a la misma altura para evitar cargar peso con los brazos por encima de la cabeza.

¿Cómo debemos dormir?

La postura que debemos adoptar en la cama también es fundamental. Porque en opinión de la doctora Mercado, lo mejor “es dormir de lado en una posición similar a la fetal.

Para aquellos a los que les resulte incómoda esa postura, también se puede optar por dormir boca arriba situando un cojín debajo de las rodillas, aportando una ligera flexión de las piernas que elimina la lordosis lumbar”. 

Lo que si se debe evitar es dormir boca abajo ya que esta posición obliga a girar al cuello y la cabeza en algún sentido para poder respirar y puede provocar lesiones.