Consejos del fisioterapeuta para practicar deportes en la playa sin lesionarnos

El turismo de playa sigue siendo el más demandado durante los meses de verano. Y oferta en España no falta. Además, disfrutar de vacaciones en la playa da la oportunidad de continuar con la actividad física que se realiza durante todo el año, pero también de comenzar a moverse y abandonar el sedentarismo. 

Esto siempre es una buena idea, pero los profesionales del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid advierten de que, para comenzar a practicar deporte, hay que hacerlo de forma progresiva para evitar lesiones. 

Y como advierte Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM

• “Cuando estamos en la playa hay actividades y deportes a nuestro alcance que no requieren de una gran preparación física, por lo que mucha gente se lanza a jugarlos. Pero olvidan ser prudentes para evitar una lesión que pueda estropear sus vacaciones”.

Pautas para comenzar a hacer deporte en la playa

Prevenir enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el sobrepeso, son solo algunos de los beneficios de la actividad física. Por eso siempre es buen momento para iniciarse en cualquier deporte, por ejemplo, en la playa. 

Pero antes de ponerse a jugar al vóley-playa, hacer surf, nadar, o correr este verano, los fisioterapeutas madrileños recomiendan: 

• Poco a poco. Si no se ha hecho nada de deporte durante el año, no es cuestión de ponerse y darlo todo. Lo mejor es ir poco a poco. “Moderar la actividad, avanzando de forma progresiva según se va ganando forma física”, es la recomendación de los especialistas.
• Calentamiento. El calentamiento es siempre esencial para evitar lesiones porque activa músculos y articulaciones, eleva la temperatura y prepara al cuerpo para el esfuerzo. Así que siempre debe preceder la práctica deportiva.
• Entrenamiento “invisible”. ¿De qué habla el CPFCM? Pues de algo tan básico como entrenar asegurándose tener una “buena hidratación y nutrición para el mejor funcionamiento de los músculos, dormir de siete a ocho horas diarias y el descanso entre los entrenamientos y partidos”. Todo ello es fundamental para no lesionarse. 

¿Qué deportes practicar este verano en la playa?

La costa brinda la posibilidad de realizar numerosos deportes. Para saber elegir el que más nos conviene, los expertos en fisioterapia nos dan algunas claves sobre las condiciones que debemos tener y como practicarlos sin poner en riesgo la salud de músculos y huesos. 

• El tenis-playa y vóley-playa son dos deportes muy completos.

Aúnan el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza, en especial en las piernas. En definitiva un deporte apto para cualquiera excepto para “personas en situación de riesgo cardiovascular excesivo, con antecedentes de esguince de tobillo de repetición, lesiones de rodilla o de hombro, o en caso de tener una condición física muy deteriorada”, explica el vicedecano del CPFCM.

Si nos decidimos por estas actividades, los especialistas recomiendan calentar, poniendo énfasis en activar la movilidad de tobillos, rodillas, cintura escapular y muñecas.

• El running.

Una actividad cada vez más habitual y que se puede realizar en casi cualquier entorno. En el caso de hacerlo en la playa, disfrutando del frescor del mar, lo mejor es hacerlo calzado, con zapatillas para correr no otro calzado, y por un suelo compacto, no por la arena de la playa. 

Correr descalzo sobre la arena , como advierten desde el CPFCM, puede tener consecuencias nada deseables para nuestra salud:

• Puede sobrecargar el tendón de Aquiles
• Aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar
• Eleva el riesgo de problemas lumbares
• Esguinces
• Periostitis tibial (dolor en la parte interna de la tibia)
• Fracturas por sobrecarga.

Si a pesar de estas advertencias lo que queremos es disfrutar de una carrera por la orilla, se puede aprovechar la bajada de la marea para que la arena esté más dura. 

¿Y si no hemos corrido nunca?

• Pues hay que calentar realizando estiramientos, también círculos con los brazos, para relajar pecho y espalda; y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).

¿Cuál es el mejor estilo para nadar?

La actividad física por excelencia en verano es la natación. Y no es necesario ir a la playa para realizarla.

Hablamos de uno de los deportes más completos, más recomendables y más aptos para todas las edades. Solo deben evitarlo aquellos pacientes con infecciones respiratorias, heridas o patologías de hombro y rodilla).

¿Y cómo es mejor nadar? ¿Cuál es el estilo más recomendable? ¿A braza? ¿A crol? Pues en este punto el vicedecano de los fisios madrileños, Pablo Herrara, rompe un falso mito.

• “No existe una sola técnica idónea para todo el mundo. Dependerá de cada persona y su situación”.

Así que cualquier estilo de natación es válido, salvo que tengamos alguna afección musculoesqueléticos, que hará variar el estilo de la siguiente manera:

- Si se sufren dolores lumbares, nadar a braza o a mariposa no es buena idea ya que requieren una extensión lumbar mantenida. En estos casos debemos optar por el crol o la espalda.

- Si nuestro punto débil son las cervicales, ni braza ni mariposa tampoco puesto que “se mantiene la cabeza en extensión para sacarla fuera del agua”, explican los fisioterapeutas.

- En caso de dolor en el hombro, mejor nada a braza que tiene menos impacto en esa zona que el crol o la espalda.

- Por último, si sufrimos dolor de rodillas no se debe nadar a braza para no forzar estas articulaciones.