5 consejos para mejorar tu salud mental a través de la comida y la microbiota intestinal

Hace diez años el equipo del biólogo Jeffrey Gordon puso encima de la mesa la influencia que la flora intestinal tiene en la salud de todo el organismo humano. Su importancia es tal que el mundo científico está dedicando muchas investigaciones a la microbiota intestinal. 

• Fruto de estas investigaciones, cada vez hay más evidencia de la conexión entre el cerebro y el intestino. Se sabe que estos dos órganos están conectados por una compleja red de sistemas bidireccionales conocida como el eje intestino-cerebro.
• Esta red permite que ambos órganos se comuniquen e influyan el uno en el otro, provocando que problemas en el intestino afecten al cerebro y viceversa. 

Este vínculo entre mente y cuerpo ha revelado que los desequilibrios en la microbiota intestinal pueden tener consecuencias significativas en la salud mental y física, subrayando la importancia de mantener un intestino saludable para asegurar un bienestar mental óptimo.

Cinco consejos para mejorar la microbiota y el cerebro

Y precisamente para conseguir tener una microbiota intestinal sana que ayude a mejorar el bienestar mental los expertos de Cigna Healthcare señalan algunas recomendaciones esenciales: 

1 - Cuidar la alimentación y optimizar los procesos digestivos.

Uno de las afecciones de la microbiota de la que últimamente todos hemos oído hablar es el SIBO, un síndrome gastrointestinal que provoca un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado. Pues bien, además de los antibióticos, en su tratamiento es esencial la dieta, en este caso una baja en FODMAPs (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). Al seguirla, muchos pacientes notan una gran mejoría. 

A pesar de ello, los especialistas señalan que este tipo de dieta solo debe realizarse en casos confirmados de SIBO y hasta que el sobrecrecimiento bacteriano se controle. 

En general, los especialistas señalan que una dieta mediterránea puede mejorar ciertos parámetros de inflamación intestinal.

Además de esto, también señalan que es clave masticar bien y lentamente porque esto ayuda a digerir azúcares y facilita la acción de los jugos gástricos sobre los alimentos.

2 - Reducir el estrés y practicar el mindful eating.

Es evidente que tanto el estrés como la ansiedad pueden afectar directamente al aparato digestivo. Por eso, los expertos de Cigna HealthCare señalan la importancia de mantener “los niveles de estrés a raya” para disminuir la activación del sistema nervioso simpático y mejorar la función digestiva. 

Además, aseguran que “la relajación y la atención plena a la hora de comer puede ser un momento perfecto para escuchar sensaciones corporales, prestar atención a las señales de hambre y aprender a distinguir el hambre fisiológica de la emocional”.

3 - Prevención de enfermedades.

El no tener una microbiota sana y equilibrada puede derivar en varias enfermedades y complicaciones a largo plazo.

“Una de las consecuencias de la disbiosis intestinal es el impacto en la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son fundamentales para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Y es que, un sistema inmune alterado está íntimamente asociado con un aumento en la inflamación crónica de bajo grado, la cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”, explican. 

Esto hace que la prevención, mediante una buena alimentación y un estilo de vida saludable, resulta esencial para asegurar un correcto equilibrio de la microbiota.

4 - Consumo de probióticos y prebióticos.

El intestino de cada persona alberga más de 100 billones de microorganismos de más de 1.000 especies distintas. Una forma de controlar toda esta comunidad es la ingesta de:

• Probióticos: son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, brindan numerosos beneficios para la salud
• Prebióticos: son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos. 

¿Y en qué alimentos los podemos encontrar? Pues los probióticos se pueden tomar a través del yogur y el kéfir. Los prebióticos en cambio se encuentran en alimentos como los plátanos, manzanas o espárragos. 

5 - La “dieta de la felicidad”.

Las neuronas del sistema nervioso se comunican entre ellas mediante sustancias químicas llamadas neurotransmisores y mediante proteínas mensajeras llamadas hormonas. Hay neurotransmisores y hormonas que se asocian con un mejor estado de ánimo, tales como la serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina.

Pues bien, teniendo en cuenta que el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en las células intestinales, debemos alimentarnos de felicidad.

Para ello hay que tomar con frecuencia alimentos ricos en triptófano, como los huevos, los lácteos, las nueces o las legumbres, que facilitan el aumento de serotonina y repercuten directamente de forma positiva en el estado de ánimo. 

Por el contrario, el consumo habitual de azúcares refinados y grasas trans provocan un efecto contrario en el cerebro causando malestar, negatividad y mal humor. 

Además, los alimentos ricos en magnesio y tirosina, como el pollo, aguacate, plátanos, semillas de sésamo y calabaza o las espinacas, contribuyen a la producción de dopamina.