Consejos prácticos para hidratarse bien durante estos días de altísimas temperaturas

La palabra hidratarse adquiere hoy una importancia especial, porque la subida de las tempuraturas obliga. No olvidemos que un día normal, a temperatura media y sin realizar esfuerzos, el cuerpo pierde más de medio litro de agua. Y en lugares de costa o en el norte de España, donde la humedad es mayor, todavía perdemos más cantidad de líquido.

Y esa recuperación se consigue fundamentalmente bebiendo, pero no solo.

¿Cuánto líquido podemos perder en una ola de calor?

Estos días en muchos lugares de España se van a superar ampliamente los 40ºC. Y en el norte estaremos por encima de los 30 o casi, que no son temperaturas inusuales para estas fechas, pero sí muy altas.

Así que en esas condiciones ¿Cuánta agua podemos llegar a perder?

Pues los expertos calculan que alrededor de litro y medio. Y el no compensar esa pérdida de líquidos puede llevarnos a la deshidratación.

Por eso hay que estar atentos a algunas de las señales que nos advierten de que nuestro cuerpo ha perdido demasiado líquido y no lo hemos repuesto.

• Sequedad en la boca
• Fatiga
• Mareos
• Náuseas
• Dolor de cabeza
• Orina oscura
• Irritabilidad

No podemos olvidar que el sudor cumple un papel muy importante en nuestro cuerpo, ya que se encarga de regular la temperatura corporal. Y por eso en estos días, con las temperaturas disparadas, aumenta lo que sudamos.

¿Cuánta agua se pierde al sudar?

En condiciones normales se pueden perder hasta 1,5 litros diarios. Una cantidad que puede aumentar con más calor, hasta unos 2,5 litros diarios.

• Y también con el ejercicio, ya que se ha comprobado que algunos deportistas –durante competencias o entrenamientos prolongados- pueden llegar a perder de 3 a 4 litros por hora.

Además, no se puede olvidar que también perdemos líquidos al respirar. Se calcula que unos 350 ml de agua con el aire espirado, ya que normalmente va saturado con vapor de agua. 

¿Cuánto deberíamos beber para recuperar los niveles de agua corporal?

Desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) señalan que la necesidad media de agua está en torno a los 30 ml/kilogramo de peso/día.

• «No obstante, las necesidades de agua varían de unas personas a otras en función del grado de actividad física, condiciones ambientales, patrón dietético, hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y de los problemas de salud que padezca», explican.

Pero la cifra media más utilizada por los expertos se sitúa entre el litro y medio y los 2 litros de agua diarios.

• Una cifra que sube a 2,5 litros en días de altas temperaturas. Y además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que a partir de los 38 grados centígrados deberíamos consumir medio litro de agua más por cada grado.

También es importante saber que no sólo el agua nos aporta líquidos, sino también algunos alimentos sólidos.

Según la FEAD, «aproximadamente el 20-30% proviene de alimentos y el 70-80% de las bebidas y el agua».

Qué bebidas sirven para hidratarse y cuáles no

En este tema el consenso es total. El agua es la mejor opción para hidratarse.

A pesar de ello, hay personas a las que les cuesta beber agua y buscan otras opciones líquidas.

La oferta de bebidas es muy amplia, pero no todas están recomendadas para recuperar los niveles de líquidos que perdemos de forma natural.

Desde la FEAD explican cuáles si y cuáles no.

• Bebidas de reposición. Los expertos en digestivo señalan que este tipo de bebidas pueden ser una «buena alternativa para hidratarnos tras la realización de un esfuerzo físico, ya que contienen cierta cantidad de minerales que se pierden con la transpiración», explican.
• Refrescos comunes. En cambio, este tipo de bebidas no está indicada para reponer líquidos. Contienen una gran cantidad de azúcar lo que complica que el agua fluya rápidamente hacía el torrente circulatorio.
• Bebidas alcohólicas. Aquí también hay consenso. El alcohol no hidrata. Los expertos desaconsejan totalmente el consumo de bebidas alcohólicas con una graduación superior al 10 % como medio de hidratación.

¿Por qué? Pues porque algunas tienen un efecto diurético, es decir, ayudan a eliminar más líquidos todavía.

En este punto la Fundación de Digestivo hace un inciso para hablar de la cerveza.

• «Algunos estudios destacan que la cerveza, siempre consumida con moderación y por adultos sanos, al tratarse de una bebida fermentada elaborada a base de agua, cereales (cebada, malta) y lúpulo, también puede catalogarse dentro de las bebidas hidratantes, ya que el 90% de su composición es agua».

Y aunque reconocen que su consumo moderado aporta a nuestro organismo diferentes nutrientes, fundamentalmente vitaminas del grupo B y antioxidantes, señalan, sin embargo, que no es la mejor opción para hidratarse.

Alimentos sólidos que hidratan

Aunque pueda resultar paradójico, los expertos de la FEAD señalan que todos los alimentos, todos, contienen agua en mayor o menor porcentaje.

• «Por ejemplo, el contenido hídrico de la mayoría de las frutas y verduras por lo general supera el 85 %, mientras que el arroz y la pasta contienen alrededor de un 70% de agua».

Incluso productos como las galletitas saladas contienen agua, alrededor de un 5% concretamente.

Así que consumir verduras y frutas, que además estos días de calor apetecen más, puede complementar también la hidratación corporal.

Para hacerse una idea, aquí van algunos alimentos con más aporte líquido:

• Lechuga, 94,8%
• Sandía, 93,6 g
• Espinaca (hervida), 91%
• Tomate, 93,6%
• Naranja, 87,1%
• Manzana, 84,8%
• Yogurt, 86%
• Merluza, 76,2%
• Huevo hervido, 73,5%

Aviso a deportistas, niños y ancianos

Estos días de termómetros al rojo hay que estar especialmente pendientes de los niños y los ancianos, los dos grupos más vulnerables al calor.

Pero cuidado también con los aficionados al deporte, porque hacer ejercicio físico durante estos días puede «agotar los niveles de agua del cuerpo», advierten desde la FEAD. Y es que el ejercicio puede hacernos perder entre 2 y 5 mililitros de agua corporal por minuto.

Por ello, además de la alimentación, con una dieta rica en carbohidratos y fruta, los expertos recomiendan «beber unos 500 ml de agua en las 2 horas anteriores al inicio de la actividad».

En el caso de las personas mayores hay que tener en cuenta que, con los años, se va perdiendo el control de líquidos por disminución del estímulo de la sed.

A esto hay que sumarle las patologías propias de la edad o el consumo de determinados fármacos, lo que hace a los más mayores muy vulnerables a la deshidratación.

Por ello la FEAD recomienda «establecer un horario para la ingesta, restringiéndolo durante las últimas horas de la tarde y noche».

Algo parecido sucede con los niños, a los que debemos dar preferiblemente agua de forma habitual a lo largo del día, en especial si tienen edad suficiente para, además, estar continuamente realizando actividades físicas.