Así afecta el ciclo menstrual a la actividad deportiva de la mujer en cada una de sus fases

El ciclo menstrual de una mujer, que suele abarcar 28 días, consta de varias fases:

• La fase folicular
• La ovulación
• La fase lútea.

Y en todas y cada una de ellas se producen cambios hormonales. Cambios que influyen, en ocasiones mucho, sobre el organismo y sobre la mente de la mujer. 

La fase del ciclo influye en el ejercicio

Estos cambios también afectan a la capacidad de mujer a la hora de hacer ejercicio físico. tal y como explica la doctora Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub:

• “Según la fase del ciclo menstrual en la que esté la mujer le será más provechosa para su cuerpo una actividad de tipo más aeróbico (ejercicios cardiovasculares) o anaeróbico (ejercicios de fuerza),

Tradicionalmente, la forma de entrenar para hombres y mujeres ha sido la misma. No se establecía ninguna diferencia que contemplara los cambios de rendimiento físico que se producían según la fase del ciclo menstrual. 

¿Cuál es la mejor fase para cada cosa?

En varias ocasiones se ha estudiado qué tipo de actividad física era mejor en función de la fase del ciclo en el que se encontrara la mujer.

Destaca un estudio realizado en la

Universidad del Sur de Australia

, que evaluaba esta cuestión en referencia a las deportistas de élite.

Sin embargo, los resultados obtenidos no se han considerado concluyentes y se requieren más estudios con el fin de elaborar recomendaciones e individualizar el entrenamiento. 

Y claro, si no existen recomendaciones para las deportistas de élite, mucho menos para la población general.

A pesar de ello, los que conocen a fondo el cuerpo de la mujer y las alteraciones hormonales que se producen en él durante cada fase del ciclo menstrual, sí han sido capaces de establecer qué tipo de ejercicio es mejor en cada momento. 

El ciclo menstrual comienza con la menstruación, que tiene una duración aproximada de entre 3 y 6 días. A partir de ella se inicia la llamada fase folicular. 

Fase folicular: más intensidad y duración del ejercicio físico

Esta fase del ciclo menstrual se produce entre los días 1 y 12 del ciclo. Es el momento en que se produce el crecimiento de los folículos ováricos. 

• “Al inicio de esta fase los niveles de estrógenos son bajos, y por tanto podría ser beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo. En esta fase las deportistas pueden aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos”, señala la doctora Ferrer.

Según avanza la fase folicular los estrógenos van aumentando progresivamente hasta llegar a su pico. Y eso se produce antes de la ovulación, hacia el día 12, que es cuando están más elevados. 

Pero hay algo más que se debe tener en cuenta durante esta fase y que comenta la especialista en medicina deportiva del Hospital Clinic:

• "En estos días se produce una subida de estrógenos y de relaxina, que puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos. En las futbolistas puede aumentar el riesgo de lesiones del ligamento cruzado, por ejemplo”. 

Fase de ovulación: ejercicios de mayor intensidad

Es la fase que comienza hacia el día 14 y tiene una duración de tres días. Es el proceso en el que existe la liberación de un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer. 

Este momento es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad.

Pasado el día 14 los estrógenos comienzan a disminuir y sube la progesterona, que es una hormona que liberan a los ovarios y la placenta.

La progesterona prepara el endometrio durante el ciclo menstrual para que se implante el embrión, y facilita que el embarazo se produzca de forma segura.

Fase lútea: más resistencia y velocidad

En esta fase se producen dos momentos distintos. El primero, entre el día 16 al 24 aproximadamente, es un momento en el que hay estrógenos y aumento de progesterona, que hacen que al cuerpo le sea fácil tener más resistencia y velocidad, y, por tanto, se puede mantener un buen rendimiento físico. 

Pero, como indica Ferrer, a partir del día 24 todo cambia.

• “La progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo y es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de las pulsaciones...” 

Por eso en estos últimos días del ciclo, los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo...

La menstruación no es un impedimento

A partir del día 28 aproximadamente es cuando se produce la menstruación y es cuando el rendimiento será menor, pero esto no tiene por qué ser un impedimento para seguir haciendo ejercicio físico. 

• “Incluso puede ser beneficioso, ya que favorece la producción de endorfinas, neurotransmisores que produce el sistema nervioso central y que generan sensación de placer y disminuyen la fatiga. Esto puede ayudarle a disminuir el dolor durante la menstruación”, subraya la especialista.

Así que, a la hora de planificar el ejercicio físico de cada día, conocer en qué fase del ciclo menstrual se encuentra la mujer es esencial para entender aquellas variaciones hormonales que influyen en su estado físico y emocional.

De esta forma, además, “podrá adaptar su rutina de ejercicio físico para sacarle el máximo rendimiento, evitar lesiones y ser respetuosas con el cuerpo”, concluye la doctora Ferrer.