Cuando hablamos de micronutrientes, las vitaminas suelen acaparar buena parte de la atención. Y, en efecto, son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Pero también lo son los minerales. En concreto, son catorce los minerales que nuestro cuerpo necesita para su normal actividad. Son el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloro, el azufre, el magnesio, el manganeso, el yodo, el cobalto, el selenio, el flúor, el zinc y el hierro. Sin este último, nuestro organismo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia presente en los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todo el cuerpo.
Las consecuencias de una deficiencia de hierro son claras: sin suficiente oxígeno nuestro cuerpo no puede funcionar con eficiencia y nos sentimos cansados, padeciendo incluso dificultades para respirar en algunos casos. Como explican desde la Mayo Clinic, institución sin ánimo de lucro dedicada a la divulgación médica y de salud, "la anemia por deficiencia de hierro es un tipo frecuente de anemia". Una anemia que podemos identificar por síntomas como "la fatiga, la debilidad, los mareos, el dolor de cabeza, la piel y uñas pálidas o la glositis (lengua inflamada)", según afirman desde la Academia de Nutrición y Dietética.
Desde esta misma institución estadounidense, y a través de su publicación oficial Eat Right, los especialistas nos recomiendan determinados alimentos ricos en hierro que pueden ayudarnos a prevenir esta anemia tan extendida entre la población. Como "la carne magra, el pollo, el pavo o las ostras". Hay que tener en cuenta, como aseguran desde esta institución, que "el cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de origen animal que de origen vegetal". Esto es así puesto que el hierro presente en los animales se encuentra bien dividido entre hierro no hemo y hierro hemo, teniendo este último mayor tasa de absorción.
Por el contrario, el hierro presente en los tejidos vegetales es hierro no hemo, lo que produce que nuestros organismos no lo absorban de manera tan eficaz. Pero eso no significa que las fuentes de hierro vegetales se deban despreciar. En muchos casos tienen incluso niveles más elevados de hierro que las fuentes animales. A este respecto, desde Eat Right nos recuerdan un listado de alimentos de origen vegetal ricos en hierro: "los frijoles y las lentejas, el tofu, las patatas al horno, los anacardos, las verduras de hoja verde como son la espinaca, los cereales para el desayuno fortificados o los panes integrales y enriquecidos".
No obstante, existen maneras de potenciar la absorción de hierro por parte del organismo, a menudo de gran utilidad para quienes llevan una dieta completamente vegana. La más importante de estas maneras es la de "agregar fuentes de vitamina C a las fuente vegetariana de hierro", lo que no solo mejora la absorción sino que también genera una mayor movilización de este mineral desde sus depósitos en el organismo. Un ejemplo sería tomar unas lentejas con espinacas con un zumo de naranja. Pero existen muchas variantes. Lo importante es optimizar la absorción para prevenir correctamente.
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Especialmente en personas con una mayor predisposición a padecer una deficiencia de hierro. ¿Cuáles son? Según cuentan los especialistas de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, "las mujeres embarazadas", "los niños pequeños" y "las niñas adolescentes", estas últimas debido al rápido crecimiento. Además, también "las mujeres con períodos menstruales excesivamente abundantes pueden desarrollar un déficit de hierro". No obstante, y una vez detectada la deficiencia, en caso de producirse, debe ser un médico quien evalúe la situación y "determine la forma exacta de tratamiento".