Ni gimnasio ni largas caminatas: el ejercicio de fuerza que ayuda a conservar la masa muscular y cuidar la salud con los años

A partir de los 60 años, el cuerpo comienza a experimentar una serie de cambios propios del envejecimiento. Entre ellos se encuentran la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, una menor densidad ósea y un metabolismo más lento.

Aunque caminar es una actividad recomendable y aporta beneficios como ayudar a controlar el peso, cuidar la salud cardiovascular o reducir el estrés, por sí sola puede quedarse corta a la hora de mantener la fuerza y la capacidad física con el paso de los años.

Por ello, el entrenador Álvaro Puche, especializado en fuerza, salud y bienestar, propone apostar por un ejercicio de fuerza concreto como una forma de preservar la masa muscular y mantener una mayor autonomía y calidad de vida durante esta etapa.

Por qué el ejercicio de fuerza puede ser más eficaz que la caminata

Según explicó Puche, caminar de forma convencional no siempre es suficiente para combatir los cambios que aparecen con la edad. Aunque mantener una vida activa sigue siendo importante, este tipo de ejercicio no genera por sí solo los estímulos necesarios para preservar la masa muscular y determinadas adaptaciones metabólicas.

Por este motivo, el especialista recomienda dar más protagonismo al entrenamiento de fuerza, especialmente mediante rutinas cortas y adaptadas a las capacidades de cada persona. El ejercicio debería acompañarse de una alimentación rica en proteínas, una buena hidratación y un descanso adecuado, tres factores que también resultan fundamentales para mantener la masa muscular y reducir el deterioro físico asociado al envejecimiento.

El circuito funcional de cuatro ejercicios

La propuesta se basa en una rutina sencilla que puede realizarse en apenas tres o cuatro minutos al día, sin necesidad de acudir al gimnasio ni de utilizar equipamiento complejo. El circuito está compuesto por cuatro ejercicios:

• Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Consiste en levantarse de la silla con la mayor velocidad posible justo después de rozarla con los glúteos. No hay que apoyarse en las manos y es importante mantener las rodillas bien alineadas durante el movimiento.
• Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Este ejercicio puede hacerse tanto de pie como sentado. La recomendación es repartir el trabajo en dos sesiones semanales, alternando ambas posiciones.
• Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. Para realizarlo es necesario fijar la banda a un punto estable. Desde ahí, con las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis en posición neutra, se tira de la banda hacia el cuerpo manteniendo una ligera retroversión de la pelvis.
• Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se realizan de pie, apoyando las manos sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, como puede ser la encimera de la cocina. Las manos deben colocarse algo más separadas que el ancho de los hombros.

En conjunto, esta rutina busca trabajar distintos grupos musculares y mejorar tanto la capacidad funcional como la metabólica, proporcionando un estímulo sencillo pero completo para mantener una buena condición física durante la edad adulta.